허리디스크에 좋은 운동 완벽정리

🧘 허리디스크에 효과적인 운동 TOP 7 — 통증 완화와 재활을 위한 방법

허리디스크(요추 추간판 탈출증)는 디스크가 튀어나와 신경을 압박함으로써 통증, 저림, 다리 방사통 및 허리의 굽힘 제한 등의 증상을引起하는 질병입니다. 약물이나 주사 치료도 유용하지만, 효과적인 운동과 스트레칭을 함께 수행하면 회복 속도가 빨라진다는 연구 결과가 있습니다. 이번 글에서는 허리디스크 환자에게 추천하는 운동들, 주의해야 할 동작들, 올바른 운동 순서에 대해 정리해 보겠습니다.

🔍 허리디스크 운동 전 체크리스트

운동을 시작하기 전에 아래 기준을 꼭 확인하세요.

체크 항목	예	아니오
통증 없이 10분 이상 걷기 가능한가?	✔	✖
운동 중 통증이 악화되지 않는가?	✔	✖
다리 저림, 마비, 근력 저하가 심각한가?	✖(운동 금지)	✔

→ 통증이 심하거나 최근에 진단받았다면, 강한 운동 대신 1~2주 동안 스트레칭으로 시작하는 것이 안전합니다.

🏆 허리디스크에 좋은 운동 Top 7

1️⃣ 고양이-소 스트레칭 (Cat & Cow Stretch)

✔ 효과: 척추의 유연성을 향상시키고 근육 긴장을 완화함
✔ 추천 대상: 허리가 경직되어 있거나 구부리기 어려운 분

방법:

네발 기기에 다리를 편안하게 쭉 뻗고 자세를 취합니다.
숨을 깊게 들이마시며 허리를 아래로 내리고 고개를 들어 아치를 만들어줍니다.
숨을 내쉬면서 허리를 위로 말아 올립니다.

→ 이 동작을 10~15회 반복합니다.

2️⃣ 맥켄지 신전 운동 (McKenzie Extension Exercise)

효과: 허리 통증을 줄이고 척추를 강화하는 데 도움을 줍니다.
추천 대상: 허리 통증을 겪고 있는 모두

방법:

바닥에 엎드려 팔을 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치를 구부린 채 지지합니다.
고개를 들어서 천장을 바라보면서 상체를 부드럽게 들어 올립니다.
2~3초간 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

→ 10회 반복합니다.

3️⃣ 브릿지 운동 (Bridge Exercise)

✔ 효과: 엉덩이 및 허리 근육 강화
✔ 추천 대상: 허리 근력을 키우고 싶은 분

방법:

바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다.
엉덩이를 들어 올리며 몸이 일직선이 되도록 유지합니다.
5초간 유지 후 천천히 엉덩이를 내립니다.

→ 10~15회 반복합니다.

4️⃣ 플랭크(Plank)

✔ 효과: 허리의 안정화를 위한 근육 강화
✔ TIP: 허리가 꺾이지 않도록 정확한 자세 필수

방법:
10~30초 유지 × 3세트 (초보자는 10초부터 시작)

5️⃣ 버드-독 운동(Bird-Dog)

✔ 효과: 균형 감각 향상 및 근육 비대칭 교정

방법:

네발기기 자세를 취합니다.
오른팔과 왼다리를 동시에 천천히 들어 올립니다.

→ 좌우 각각 10회 반복

6️⃣ 걷기 운동(Walking)

✔ 효과: 디스크 압력 감소 및 혈액순환 개선
🚫 오르막 걷기 및 빠른 걸음 금지

→ 평지에서 20~30분 걷기

7️⃣ 수영 (특히 배영)

✔ 효과: 무중력 상태에서 관절 부담 최소화
🚫 평영 금지 (허리 과신전 위험)

🚫 허리디스크 환자가 피해야 할 운동 리스트

운동	이유
데드리프트	허리에 압박 증가
윗몸일으키기	디스크 압박 및 굴곡 스트레스
무거운 스쿼트	신경 압박 가능성
점프·러닝	충격으로 염증 악화